“Egyél két ember helyett” halhattuk öreganyáinktól generációkon keresztül. Viszont a modern táplálkozástudomány itt is a minőségre helyezi inkább a hangsúlyt. Jó esetben, ha hallgatsz a tested jelzéseire, akkor érezni fogod mikor vagy még éhes és mikor kell megállni, hogy nehogy túltömd magad. Ez a cikk segít kiválasztani azokat az ételeket, amelyek a megfelelő mikrotápanyagokat biztosítják, óvnak és erősítenek mindkettőtöket.
A mennyiséget tekintve az első trimeszterben egyáltalán nem növekszik meg a szervezet kalóriaigénye. A második trimeszterben 350 kalóriával, a harmadik trimeszterben pedig 450 kalóriával kellene többet enned maximum. Persze ez egyénenként változhat attól függően, hogy milyen testsúllyal és egyéb paraméterekkel vágsz bele a terhességbe.
A minőséggel kapcsolatban pedig az ételek mikrotápanyag összetétele kell figyelni. Ez azt jelenti, hogy egységnyi élelmiszerben egyes vitaminokból, nyomelemekből és ásványi anyagokból mennyi található meg az adott élelmiszeren belül. Itt válik fontossá a terhesség alatti étkezés, hiszen egyes mikrotápanyagok különösen fontosak a fejlődő magzat számára.
Ilyen például a folsav, mely az ételekben a szervezet számára optimálisan hasznosuló formában van jelen, szemben bizonyos táplálékkiegészítőkkel.
A folsav azaz B9 vitamin aktív formáját folátnak nevezzük. A szervezet csak ezt az aktív formát tudja hasznosítani, viszont az átalakulás nem minden esetben tud végbemenni, ezért nagyon fontos a megfelelő táplálékkiegészítő megválasztása. Az aktív folát nem csak a velőcső elzáródási rendellenességek ellen véd a terhesség első időszakában, hanem többek között javítja a petesejtek minőségét, valamint csökkenti a vetélés esélyét. A jól hasznosuló szerves folát szedése már a babatervezés időszakában is ajánlott.
A női szervezet vasigénye szinten 50%-kal megnő a terhesség során. Mindkettőt kiemelten fontos tehát pótolni.
Érdekes megjegyezni, hogy bár a szervezet C és A vitamin igénye nem nő szignifikánsan a terhesség során, azonban a szoptatás alatt viszont duplájára ugrik. A jól kiválasztott terhes vitamin kifejezetten fontos a szoptatás végéig. Fontos azonban ügyelni rá, hogy mindenképpen olyat válasszunk, amelyben minden összetevő a szervezet számára jól hasznosuló formában található meg. Ez egyénenként akár eltérő is lehet. De vannak formák, melyek mindenki számára optimálisak.
A szervezet Omega 3 igénye szintén jelentősen megnő a terhesség alatt. A magzat idegrendszeri fejlődését jelentős mértékben meghatározza a várandósság alatt bevitt omega 3 zsírsavak mennyisége. A legtöbb terhes vitamin ugyanakkor egyáltalán nem tartalmaz EPA és DHA zsírsavakat. Ezt a hiányt tengeri élelmiszerek fogyasztásával illetve megfelelően kiválasztott étrend kiegészítőkkel érdemes pótolni. Az omega 3 kiegészítők esetében különösen igaz, hogy nagyon körültekintőnek kell lenni. A egyes kiegészítők EPA és DHA tartalma nem csak mennyiségben, de minőségben is jelentős mértékben eltérhet.
Ha valaki egyáltalán nem eszik halat, vagy tengeri eredetű élelmiszereket, más növényi forrásból is hozzájuthat bizonyos mennyiségű omega 3-hoz. Chia mag, lenmagpehely vagy őrölt lenmag, kendermag, dió és különböző szójatermékek fogyasztásával. Tekintettel arra, hogy milyen jelentős hatása van az omega 3 zsírsavak megfelelő szintjének mind az anya mind a magzat egészsége szempontjából, a kiegészítés mindkét esetben ajánlott.
Talán elsőre nem is gondolnánk, de a várandósság alatt a női test folyadékigénye is jelentős mértékben megemelkedik ahogy a vérmennyiség is növekszik.
A szükséges folyadékfogyasztás mértéke egyénfüggő és jelentős mértékben eltérő lehet a terhességet megelőző kondíciók függvényében, vagy ha valaki ikreket vár. Általánosságban azonban elmondható, hogy egy terhes kismama minimális folyadékigénye 2,5 liter. A legjobb ha ezt a mennyiséget tiszta víz formájában iszod meg.
A várandósság alatti reggeli rosszullétek a nők 50-90%-ánál előfordulhatnak, legtöbb esetben viszont ez leginkább az első trimeszterre jellemző.
Fontos azonban, hogy az esetleges rosszullétek ellenére kielégítsük a szervezet tápanyagigényét, ellássuk megfelelő makro-és mikro tápanyagokkal.
Tippek, hogy legyőzzük a reggeli rosszulléteket, megelőzzük az esetleges hányást:
Ha egyszerre csak kisebb adag ételt fogyasztasz el, az kevesebb helyet foglal el a gyomrodban ezáltal kevésbé érzed, hogy túltömted volna magad. Ezzel esetlegesen megelőzhető a hányás és megúszod maximum egy kis hányingerrel. Amennyiben ez a tanács mégsem hozna eredményt, legalább csak kisebb mennyiségű ételt/ tápanyagot vesztesz el az adott hányás során.
Ha étkezések között is kortyolgatsz biztos lehetsz benne, hogy szervezeted hidratált marad. Ezen kívül nem töltöd meg a gyomrodat egyszerre nagyon sok vízzel, mégis beviszed a kívánt mennyiséget úgy, hogy emellett más szükséges, elfogyasztandó tápanyagoknak is marad hely.
Egyeseknek a gyomorban lévő, egyszerre nagy mennyiségben elfogyasztott víz már önmagában okozhat hányingert.
Ez azt jelenti, hogy olyan ételeket válassz, amelyek kis mennyiségben is jelentős kalóriát tartalmaznak. Ez segít, hogy akkor is fedezd a szükséges megfelelő energiamennyiséget, amikor hányingered van, vagy nincs étvágyad.
Ilyen élelmiszerek például az olajos magvak, magvajak, avokádó, kókusz (kókusztejszín, szárított kókusz stb.) zsíros tejtermékek (görög joghurt, vaj, hosszan érlelt sajtok stb.) A megfelelő étrendi zsírok kiválasztása azonban teljesen egyéni. Ha például a koleszterineddel kapcsolatban van bármilyen kétséged, vagy szív-és érrendszeri betegségre bármilyen hajlamod adódik, akkor különös körültekintéssel kell eljárni.
Sajnos a várandósság alatti rosszullétek központjában legtöbb esetben a zöldségek állnak. Ennek az az ősi oka, hogy a szervezet próbál megszabadulni a természetben található mérgező anyagoktól hányással, vagy eleve próbálja elkerülni azokat. Ezért nem is kívánják a kismamák a nyers zöldségeket a terhesség elején, a magzat legvédtelenebb időszakában. Ugyanakkor a fejlődéshez szükség van azokra az ásványi anyagokra, nyomelemekre, vitaminokra melyek a zöldségekben megtalálhatóak.
Próbálj elrejteni zöldségeket az ételeid összetevői közt úgy, hogy észrevétlen maradjon az íze, állaga, akkor remélhetőleg nem kavarodik fel tőle a gyomrod. (Ez a tudás később is hasznodra válik majd amikor gyermeked a válogatós korba lép.) Tegyél spenótot a smoothiedba, reszelj cukkínit a zabkásádba, vagy reszelt répát adagolj a darált húshoz. Ezen kívül nagyon sok zöldségből készíthetsz lágy ízű krémleveseket.
Ha gyümölcsökhöz van étvágyad, azzal is sok mikrotápanyagot be tudsz vinni. Ügyelj azonban a természetesen előforduló cukrokra. Válassz alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket és lehetőleg a gyümölcsöt egyben fogyaszd el, ne turmixolva vagy a levét kifacsarva.
Amikor valakinek felkavarodik a gyomra, akkor a szénhidrát tartalmú élelmiszerek tűnnek a legjobb választásnak. Például; pirítós kovászos kenyérből, sós keksz, banán. Ettől függetlenül nem szabad elfeledkezni a megfelelő fehérjebevitelről sem. A fehérje a sejtek építőköve, ezért a várandósság alatt az anyának is és a fejlődő gyermeknek is még az átlagosnál is nagyobb mennyiségre van szüksége belőle.
Próbálj tehát kialakítani egy olyan szokást, hogy minden alkalommal amikor valamilyen szénhidrátot ennél, párosíts hozzá némi fehérjét is. Ez a tipp nemcsak segít bevinni a megfelelő adag fehérjét a nap során, de segít a vércukorszintedet is kordában tartani. Így nem csak energikusabb leszel, de a terhesség későbbi szakaszában gyakran előforduló terhességi diabétesz is elkerülhető.
Rengeteg ellentmondás kering azzal kapcsolatban, hogy miket érdemes kerülni a terhesség alatt. Az itt felsoroltak azonban támpontot nyújthatnak mivel érdemes mindenképp vigyázni attól a pillanattól kezdve, hogy tudomásodra jutott, hogy kisbabát vársz.
A legfontosabb a listán. Semmilyen mennyiségben nem biztonságos a fogyasztása terhesség alatt. Ha valaki azt ajánlja, hogy ‘egy pohár vörösborocska nem árthat meg’ legyünk tisztában a következményekkel; az alkohol a placentán keresztül bejutva károsíthatja a magzat sejtjeinek és agyának fejlődését.
A nagytestű halakat érdemes kizárni az étrendedből, ha szeretnéd elkerülni a nehézfém szennyezettség kockázatát. Ilyenek többek közt a cápa, kardhal, királymakréla és bizonyos tonhal fajták. A tonhal stake különösen kerülendő, de light konzerv tonhal (max.170 g) hetente megengedett.
Kis testű halak biztonsággal fogyaszthatók.
A nem pasztörizált, puha, vagy érlelt, penészes sajtok veszélyes listeria baktériumot tartalmazhatnak, ezért érdemes őket elkerülni.
A nem megfelelően átsült húsok a legveszélyesebbek a terhesség alatt, hiszen megtalálható bennük a toxoplazma féreg, mely akár még végzetes is lehet a fejlődő magzat számára. Többek közt ilyen lehet a sushi, osztriga, kaviár, tatár beefsteak, véres húsok stb.
A toxoplazma baktérium megtalálható a mosatlan, vagy nem megfelelően megmosott zöldségeken, gyümölcsökön is. Akár más férgek petéi is megtelepedhetnek ezeken a mosatlan növényeken, éppen ezért terhesség alatt nagyon fontos kifejezetten ügyelni az alapos mosásra. Például a bogyós gyümölcsök esetében.
A tej-és tejtermékek esetében de még a gyümölcs-és zöldségleveknél is elengedhetetlenül fontos, hogy minden esetben szerepeljen a termék csomagolásán a ‘pasztörizált’ felirat.
A csíráztatáshoz tökéletes körülmények ideálisak más baktériumok elterjedésének, többek között a szalmonellának is. A különböző csírákat teljes mértékben letisztítani szinte lehetetlen, ezért fogyasztásuk a terhesség alatt nem biztonságos.
A listeria baktérium sajnos bizonyos esetekben a mézben is felbukkanhat, ha nem pasztörizált vagy nem szakszerűen tárolták, csomagolták.
Várandósság alatt csak kevés gyógynövényről jelenthető ki, hogy biztonsággal fogyasztható, hiszen ilyen fajta kísérleteket nem etikus terhes nőkön végezni. Vannak kifejezetten veszélyes gyógynövények is melyek beavatkozhatnak a hormonháztartásba, alhasi vérbőséget, esetleg vetélést okozhatnak.
Mivel nem áll rendelkezésre minden gyógynövényről elegendő adat ezért
inkább az alábbi gyógynövények közül válassz, a többit pedig kerüld el a terhesség ideje alatt.:
Biztonságos gyógynövények: csipkebogyó, hibiszkusz virág, bodza virág, citromfű, málnalevél, hársfa virág.
A menta, gyömbér és a kamilla kisebb mennyiségben fogyasztható.
Fűszernövények között is van amelyik problémás lehet. A teljesség igénye nélkül ilyen lehet például a rozmaring, petrezselyem, zsurló, zsálya, sáfrány, lestyán. Ezeket csak minimális mennyiségben, ételek ízesítésére használd.
Illóolajokat, vagy egyéb gyógynövényes készítményeket is érdemes kerülni biztonság kedvéért a terhesség kilenc hónapjában, ha van rá lehetőség.
A máj vastartalma nagyon hasznos a terhesség alatti vashiány elkerülésére, ugyanakkor nagyon sok A vitamint is tartalmaz ami zsírban oldódó vitamin, ezért nem ürül ki olyan gyorsan a szervezetből, így a májfogyasztást érdemes heti egy alkalomra korlátozni.
Ha tested várandósság alatt találkozik szalmonella baktériummal nem csak számodra lehet veszélyes az ételmérgezés, hanem kisbabád fejlődését is negatívan befolyásolhatja. Ezért érdemes minden olyan élelmiszerre figyelni melyben a tojás félig, vagy teljesen nyers állapotban található meg. Például, lágy tojás, házi majonéz, tiramisu, tartármártás stb.
Ugyanezen okból a sérült tojást sem ajánlott felhasználni.
A várandósság ideje alatt fontos, hogy különös figyelmet fordíts az étkezésedre, hiszen a megfelelő tápanyagokkal nem csak a saját, hanem a fejlődő babád egészségét is támogatod. Hallgass a tested jelzéseire, válassz minőségi élelmiszereket, és figyelj a kerülendő ételekre és italokra. Gyermeked egészségéhez a biztos alapokat most kezdd el megteremteni!
Ezek a tippek sokat segíthetnek, de rengeteg más tényező is befolyásolhatja, hogy kire miként hatnak az egyes ételek. Ha úgy érzed, hogy személyre szabott segítségre van szükséged, akkor válassz a különböző tanácsadási csomagjaim közül. Az online konzultációk keretei között kielemezzük a leleteidet és természetes megoldást keresünk az egyéni problémáidra.
