Korábban azt hittük, testsúlyunk megtartása abból áll, hogy annyi kalóriát égetünk el, mint amennyit bevittünk. Mára azonban világossá vált, hogy a képlet ennél összetettebb. Bizonyos esetekben a minőség felülmúlhatja a mennyiséget. Mi a különbség tehát 100 kalóriányi csokoládé és 100 kalóriányi brokkoli között? Hiszen elvileg 100 kalória mind a kettő, tehát ugyanannyi energiát viszünk be vele. Ha csak a kalóriákat nézzük, akkor ez igaz. De rengeteg más szempont is van amit érdemes figyelembe venni az ételek energiatartalmán kívül. Ebben a cikkben azt fogom bebizonyítani, hogy a kalória megvonás hosszú távon nem megfelelő módszer testkompozíciós céljaink eléréséhez.
Ahhoz, hogy valaki súlyt veszítsen kalória felhasználásának meg kell haladnia a kalória bevitelt, ez kétségtelen tény. Mint ahogy az is, hogy hízni csak akkor fog valaki, ha több kalóriát visz be, mint amennyit felhasznál. Másrészt viszont az élelmiszerek megválasztásával elkerülheted, hogy a bevitt kalória zsírként lerakódjon. A megfelelő ételekkel befolyásolhatod, hogy mennyire lesz gyors az anyagcseréd és az elfogyasztott élelmiszert fel tudod-e egyből használni.
Az energia mértékegysége, ami egy gramm víz hőmérsékletét 1℃- kal emeli meg. A szénhidrát és fehérje kalóriák energiatartalmukat tekintve egyenlőek, de a szervezet mindegyiket más-más módon dolgozza fel. Ezeknek a különbségeknek valódi következményei vannak a súlykontrollban.
Az ideális testsúly eléréséhez és megtartásához elengedhetetlen a mennyiségek kontrollálása. Ugyanakkor, a kalória nem pusztán energiamennyiség. Amellett, hogy mennyit viszünk be, legalább annyira fontos, hogy szervezetünk mennyit hasznosít belőle, azaz milyen az anyagcserénk.
Az anyagcsere folyamata által szervezetünk az ételből energiát állít elő, ami elengedhetetlen az alapvető életfunkciók és a napi mozgás elvégzéséhez. Ezt a folyamatot befolyásolhatja többek között; az izomtömeg, nemi különbségek, klíma, hormonháztartás, származás, genetika és még a testsúlyunk változásai is az évek során. Ezeken felül az ételek feldolgozottsága és a rágás is hatással van arra, hogy az elfogyasztott kalóriákból ténylegesen mennyi hasznosul. Mit jelent ez? Hogy nem mindegy miből visszük be az adott mennyiségű kalóriát, azaz a kalória számlálás önmagában nem elegendő. Tehát az “Egyél kevesebbet, mozogj többet módszer” még a puszta kalória egyensúlyt tekintve sem a legjobb megoldás a fogyást illetően, a további káros hatásairól már nem is beszélve.
Viszont megfelelően magas fehérje- és élelmi rost tartalmú ételek fogyasztásával hatással lehetünk az éhségérzetet és jóllakottságot szabályozó hormonok működésére is. Így az ételek helyes megválasztása automatikusan hozzásegít bennünket az ideális testsúly eléréséhez.
Összetettebb szerkezetűek mint a szénhidrátok és a zsírok, ezért lebontásuk több energiát igényel a szervezettől. Ez azt eredményezi, hogy tovább fogjuk magunkat jóllakottnak érezni tőle, így aztán kevesebbet és ritkábban fogunk enni utána. Ezen kívül amikor a test fehérjét emészt a hőtermelés növekszik, ezáltal gyorsítva az anyagcserét. Tehát a fehérjék fogyasztásával nem zsírt gyarapítunk, hanem zsírt égetünk. Ez a termodinamikus hatás.
A szervezet több energiát használ fel a fehérje feldolgozására, ezért kevésbé hízlal mint a szénhidrátokból és zsírokból származó ugyanakkora kalóriamennyiség.
A fehérjéken kívül a teljes értékű élelmiszerek fogyasztása is több energiát emészt fel, mint a feldolgozott ételek.
Az élelmi rostok tulajdonképpen az emészthetetlen szénhidrátokat jelentik. Több fajtája van és egyénfüggő, hogy kinek melyik típusú rost fogyasztása a legideálisabb. Bélproblémákkal küzdőknek például nem minden rost fajta ajánlott.
Általánosságban elmondható, hogy a több rostot tartalmazó élelmiszerekből kevesebb kalóriát fogunk elraktározni, tehát kevésbé hízunk tőlük. Ezért van az, hogy rostos élelmiszerek esetén nem a teljes szénhidrát tartalmat kell alapul venni, hiszen az nem mind szívódik fel a szervezetben. Ami ténylegesen felszívódik azt úgy nevezik, hogy ‘Net carb’. Ha makrotápanyagokat, esetleg szénhidrátokat számolgatunk érdemes ezt nézni és nem az összbevitelre koncentrálni szénhidrátok esetében.
Bár a rostban gazdag élelmiszerek jelentős része emésztetlenül távozik a testünkből, mégsem fogjuk magunkat éhesnek érezni. Sőt, pont az ellenkezője igaz. A rostok az emésztés során több vizet vesznek magukhoz mint a rostban szegényebb élelmiszerek, így segítenek hamarabb elérni a teltségérzetet.
Basal Metabolic Rate azaz BMR (magyarul alapanyagcsere) azt jelenti, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek, hogy alapvető élettani folyamatait ellássa. Megmutatja, hogy mennyi kalóriát éget el a szervezet nyugalmi állapotban egy nap alatt. Tehát a szervezetnek van egy minimum kalória igénye ami ahhoz kell, hogy életben maradj, verjen a szíved, lélegezni tudj, sejtjeid növekedjenek, a hőszabályozásod működjön stb.
Az alapanyagcseréhez szükséges kalória mennyiség egyénenként változó. Befolyásolhatja például az, hogy ki milyen életmódot folytat, fizikailag mennyire aktív a nap során, milyen az izom és a zsírszövetének az aránya, továbbá, testsúly, genetika, életkor, nem stb.
Tehát tulajdonképpen ahhoz, hogy életben maradjunk és testünk elláthassa az alapvető anyagcsere folyamatait kell egy minimális kalória ami alá nem szabad lemenni!
Nézzünk egy leegyszerűsített példát. Tegyük fel hogy az alapanyagcserénk (BMR) 1500 kcal és elhatározzuk, hogy hétfőtől csak 1000 kcal-t viszünk be naponta a drasztikus fogyás reményében. A kalóriamegvonás egyből meg is mutatkozik a mérlegen, hiszen több kalóriát használ fel testünk mint amennyit bevittünk. Ezután viszont szervezetünk elkezd alkalmazkodni ehhez a napi 1000 kcal-hoz és hozzá igazítja vagyis csökkenti az alapanyagcserénket. A fogyás megáll és testünk tartalékos üzemmódra kapcsol. Csökkenti a szívritmust, alultermeli a pajzsmirigyet és egyéb hormonokat is.
Ilyenkor a fogyókúrázó úgy dönt, hogy az 1000 kcal helyett mondjuk csak 800 kcal- t visz be remélve, hogy újra be tudja indítani a fogyást. Ez ideig óráig megint hozhat látható eredményt, viszont szervezetünk továbbra is alkalmazkodni fog és BMR szintünket még tovább csökkenti. Ebből az ördögi körből egészségünk csak vesztesként kerülhet ki. Szervezetünk az alapvető életfunkciókhoz hosszú távon nem kap elegendő energiát, ezért fennáll a veszély, hogy ezeket a funkciókat a jövőben csak csökkentett mértékben fogja tudni ellátni. Kialakulhatnak bizonyos betegségek is mint például a pajzsmirigy alulműködés.
Ha ilyenkor újra visszatérünk az eredeti kalória bevitelhez akkor indul a jojó effektus. Ez azért történik, mert szervezetünk átállt a kisebb alapanyagcserére, tehát a bevitt és felhasznált kalória között sokkal nagyobb lesz a különbség, ami aztán elraktározódik zsír formájában. Minél többször kezdünk drasztikus kalóriamegvonásos fogyókúrába annál nagyobb esélye van annak, hogy aztán a sokszorosát fogjuk visszahízni pusztán az alapanyagcsere beállítás okán.
Az alapanyagcsere visszaállhat egy bizonyos mértékig, de ez nem garantált. Az anyagcserénk alkalmazkodik a hosszú távú változásokhoz, mint például a fogyás vagy a súlygyarapodás. Azonban ha a kalória bevitelt és a testmozgást kiegyensúlyozottan folytatjuk, az anyagcserénk idővel stabilizálódhat. A drasztikus fogyókúra nemcsak, hogy nem hatékony hosszútávon, de veszélyes is lehet egészségünkre. Az ideális megoldás csakis a fokozatos és fenntartható életmódbeli változtatások bevezetése.
Az ideális testsúly mindenkinek mást jelent. Egyénenként kell meghatározni, hogyan növeljük az alapanyagcserénket és miként fogyasszuk az egyes makrotápanyagokat, hogy lehetőleg ne a zsírpárnákat gyarapítsuk, hanem az egészséges bélflórát. Többek között, ez ez az ami aztán hozzásegíthet bennünket szervezetünk egészének optimális működéséhez. Ha beáll a számunkra ideális energiaegyensúly akkor nem lesz szükség a jövőben se fogyókúrára, se hízókúrára.
Az általános egészségi állapot és a súlykontroll szempontjából a kalóriaszámlálgatásnál sokkal fontosabb, hogy tisztában legyünk étrendünk minőségével. Tudjuk, hogy bizonyos ételek hosszabb ideig telítettség érzetet biztosítanak számunkra, például a rostok vagy a fehérjék. Ha ezekre támaszkodunk mindenképpen jó irányba tartunk. Étrendünk legnagyobb részét alkossák teljes értékű élelmiszerek. Amennyire csak lehet kerüljük az ultrafeldolgozott, csomagolt, finomított élelmiszereket.
Ezek a tippek sokat segíthetnek, de rengeteg más tényező is befolyásolhatja, hogy kire miként hatnak az egyes ételek. Ha úgy érzed, hogy személyre szabott segítségre van szükséged, akkor válassz a különbőző tanácsadási csomagjaim közül. Az online konzultációk keretei között kielemezzük a leleteidet és természetes megoldást keresünk az egyéni problémáidra.
Forrás:
https://biolayne.com/articles/nutrition/is-a-calorie-truly-a-calorie/
https://www.abbeyskitchen.com/are-all-calories-equal-a-dietitians-view-on-healthy-calorie-intake/
