Jessie Inshauspé Amerikában élő francia biokémikus felfedezte a vércukor- és inzulin egyensúlynak egy új módszerét. Rájött, hogy a vércukor és inzulincsúcsok elkerülésével ahogy ő mondja: “a glükózgörbe kiegyenesítésével” elkerülhetőek az esetleges falásrohamok, fáradtság, idegesség és még számos egyéb tünetek. Jessie egyik bejegyzését dolgoztam fel hozzáadva a saját javaslataimat különös tekintettel a magyar étkezési szokásokra. Ezek a tippek segíthetnek abban, hogy energikus legyél egész délelőtt és ne törjön rád a farkaséhség.
Ezek a tippek nem csak azoknak szólnak, akiknek inzulinproblémái vannak, hanem mindenkinek, aki szeretné kiegyensúlyozottabbá tenni az étkezését és javítani az általános közérzetét.
Sokan azt hiszik, hogy jó valami édeset enni reggelire mert az energiát ad a nap további részére, de ez nem egészen igaz. Annak ellenére, hogy a glükóz testünk fő energiaforrása, ha túl sokat eszünk belőle szervezetünk inzulint bocsát ki, hogy megszabaduljon a feleslegtől. Ez azt jelenti, hogy az újonnan megemésztett glükóz molekulák nem kerülnek egyből felhasználásra, hanem szervezetünk elraktározza azokat, azaz zsírt termel. Ráadásul az édes, keményítő tartalmú reggeli bár örömet okoz számunkra mivel dopamint szabadít fel az agyunkban, azonban nem a legjobb módja annak, hogy energiához jussunk. Az ilyen reggeli a vércukorszint hirtelen emelkedéséhez vezet, rontja szervezetünk energiatermelő képességét, elfáraszt, és más egyéb káros következménye is lehet. Ez igaz a teljes kiőrlésű édes pékárukra is.
És ez még nem minden: egy reggeli vércukorszint kiugrástól hamarabb leszünk újra éhesek; és minél nagyobb ez a kiugrás, annál nagyobb a visszaesés utána, és ezért annál mardosóbb lesz az éhség és a sóvárgás a nap további részében.
A kiegyensúlyozott energiaszint legjobb módja, ha sós, keményítőben szegényebb reggelire váltunk, elkerülve a néhány órával későbbi összeomlást.
Az ideális reggeli kerüli a cukrot azaz a keményítőt/szénhidrátot is, mint fő összetevőt.
Ha mindenképpen valami édeset és frisset kívánunk reggel, akkor kiegészítésnek esetleg kisebb cukortartalmú egész gyümölcsöt is adhatunk a reggelihez. Annak ellenére, hogy az egész gyümölcsben van némi glükóz, ez a legjobb módja annak, hogy valami édeset együnk, mert rostot is tartalmaz, ami segít lelassítani a glükóz felszívódását a véráramba.
A kiegyensúlyozott vércukorszinthez vezető reggelinek tartalmaznia kell fehérjét, rostot, zsírt, opcionális keményítőt és esetleg gyümölcsöt egészben.
Ezzel a reggelivel legalább négy órán keresztül jóllakottnak fogjuk érezni magunkat. Ha ez nem így van, akkor feltétlenül növelni kell a fehérje mennyiségét.
Legfontosabb szabály, különösen a reggeli étkezést illetően:
A fehérje az ideális étkezés, és különösen az ideális reggeli központi eleme. Ez az, ami jóllakottan tart minket és egyenletesebb vércukorszinthez is vezet.
Fehérje tartalmú ételek:
tofu, jó minőségű savanyított tejtermékek például görög joghurt, kefír, hús, felvágottak (csak bizonyos márkák ami magas hústartalmú és nem tartalmaz felesleges adalék anyagokat) hal, sajt, fehérjepor, máj, tengeri herkentyűk, olajos magvak, magvajak (leginkább zsírnak minősül, de van benne némi fehérje) és a tojás bármilyen fajtája; kemeny tojás, lágy tojás, rántotta, tükörtojás stb.
A tojások elkészítéséhez használhatsz például szagtalanított extra szűz kókuszolajat. Az avokadó is kiváló zsírforrás csakúgy mint pár csepp olívaolaj a reggeli salátához, zöldségekhez. Tehetünk továbbá olajos magvakat, egy kis adag diót, mandulát chia magot vagy lenmagot a görög joghurtba. Ha joghurtot eszünk, érdemes a magasabb zsírtartalmú görög joghurtot választani. A megfelelő zsírforrások kiválasztásával és rendszeres fogyasztásával rengeteget tehetünk az egészségünkért.
Reggelente kifejezetten fontos a rostbevitel. Ha teheted egyél valamilyen zöldséget minden étkezéshez. Az ideális reggelinek ez szintén az egyik nagyon fontos eleme. Tehetsz például egy kis spenótot a rántottába, vagy néhány szelet salátát a szendvicsre. Rengeteg zöldségből választhatunk. Például; gomba, paradicsom, uborka, saláta, paprika, savanyú káposzta, egyéb párolt vagy serpenyős zöldségek illetve fermentált savanyúságok.
Ez lehet, kovászos kenyér, rozskenyér, hűtött rizs vagy burgonya. Fontos, hogy ezeket csak kiegészítésképpen, az élmény miatt add hozzá, ne ez legyen a reggelid központi eleme.
Ideális esetben ne tegyél hozzá édeset, kivéve az opcionális egész gyümölcsöt. (pl. bogyós gyümölcsök) Amennyire csak teheted, a reggelinél kerüld a lekvárt, gyümölcslevet, mézet, agavé és juharszirupot.
Reggelente, amikor koplalt állapotban vagyunk, testünk akkor a legérzékenyebb a glükózra. Üres a gyomrunk, így bármi, ami belekerül, rendkívül gyorsan megemésztődik. Éppen ezért a reggeli cukrok és keményítők fogyasztása az arra érzékenyeknél a nap legnagyobb vércukorszint kiugrását is okozhatja. A reggeli a legrosszabb időszak arra, hogy csak cukrot és keményítőt együnk, de legtöbbünk ilyenkor pontosan ezt teszi.
A nap folyamán érzett tüneteket nem minden esetben könnyű visszavezetni a reggelire, mert nem azonnal érezzük, milyen hatással van ránk egy nagy vércukorszint ingadozást okozó reggeli. Ha amint megettük a tál gabonapelyhet, egyből fáradtságot és letargiát éreznénk vagy pánikrohamot kapnánk, akkor könnyebb lenne meglátni az összefüggéseket de, mivel az anyagcsere folyamatok órákig tartanak, tapasztalataink idővel összekeverednek minden más környezeti hatással ami egy nap alatt történik. A következtetések levonása egy kis nyomozói munkát igényel.
2018-ban a Standford Egyetem csapata kimutatta, hogy a szokásos élelmiszerek, mint például a gabonapelyhes reggeli hatalmas vércukorszint ingadozást okozhat. Annak ellenére, hogy a marketing az egészséges táplálkozás részeként hirdeti, a rendszeres reggeli gabonapelyhek többnyire csak cukrot és finomított szénhidrátokat tartalmaznak, és még az „egészséges” és „alacsony kalóriatartalmú” gabonapelyhek is megemelhetik a vércukrunkat. Tehát a gabonapehely reggelire egyértelműen nem a legjobb módja a nap indításának. A legtöbb granola és müzli körülbelül annyi cukrot tartalmaz, mint a hagyományos gabonapelyhek.
Tehát, ha a gabonafélék rajongója vagy, ne feledd:
Olyan gabonaféléket válassz amiben nem szerepel a cukor, méz, datolya, mazsola vagy más aszalt gyümölcsök, szirupok és hasonló édesítésre használt összetevők.
A sovány tej helyett a gabonaféléket fehérjékkel és zsírokkal, görög joghurttal esetleg cukrozatlan mandula-vagy kókusztejjel és olajos magvakkal érdemes párosítani.
Egy másik klasszikus reggeli a zabkása. A zab elsősorban keményítő, és emésztéskor a keményítő glükózzá változik. De van néhány tipp, amellyel elkerülhetjük a vércukorszint ingadozást, miközben élvezzük a reggeli zabkásánkat:
Ha a zabpelyhet egy éjszakára beáztatjuk és hűtőbe tesszük rezisztens keményítőt kapunk. Ez más előnyös hatása mellett a vércukorszintet is kevésbé emeli meg.
Egy másik még ennél is jobb opció reggelire a vércukorszint egyensúlya szempontjából a chia puding. A chia mag sokkal alacsonyabb szénhidrát tartalmú étel mint a zab, így kevésbé emeli meg a vércukorszintedet, viszont nagyon jól eltelít. Vigyázz azonban, hogy alacsony szénhidrát tartalmú növényi tejet válassz hozzá. Például, cukrozatlan mandulaital vagy kókusztej.
Adj hozzá fehérjét és zsírt: adhatsz hozzá például fehérjeport, magvajat, görög joghurtot vagy ghí-t is.
Adj hozzá rostot: sok lehetőség van, például kendermag, lenmag, vagy olajos magvak.
Válassz egy alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöt. A bogyós gyümölcsök a legjobb választás sok más szempontból is. Próbáld kerülni a trópusi gyümölcsöket, aszalt gyümölcsöket és a gyümölcsleveket.
A vércukor egyensúly szempontjából nem árt óvatosnak lennünk a smoothie-kal. Azok amelyek sok gyümölcsöt tartalmaznak éhgyomorra fogyasztva különösen magas vércukorszintet tudnak eredményezni.
Amikor a gyümölcsöt összedaráljuk, a turmixgép pengéi porrá törik a gyümölcs rostrészecskéit, pedig pont a rost az ami kell, hogy lassítsa a felszívódást és a gyümölcscukor ne egyből a véráramunkba kerüljön ezzel magas vércukor ingadozást okozva.
Amennyiben mindenképpen smoothie-t szeretnél inni, különösen reggelire, fogadd meg az alábbi tippeket:
A fehérjékre, zsírokra és rostokra összpontosíts és csak egy kevés gyümölcsöt tegyél bele ízesítés képpen.
Smoothie-d mindenképpen tartalmazzon:
Fehérjeforrást: fehérjepor, olajos magvak, magvajak, esetleg tofu
Zsírforrást: avokádó, kókuszejszín, magvajak
Minimális mennyiségű gyümölcsöt , ideális esetben bogyósokat
Korlátlan mennyiségű zöldséget: leveles zöldségek, párolva, fagyasztva
Gondoljuk végig, alap esetben, ha pirítóst eszünk, ami keményítő, és cukrot adunk hozzá, mint például a lekvárt, akkor a vércukorszint jelentősen megemelkedik, de ha zsírt, rostot és fehérjét adunk hozzá, mint a mogyoróvaj, akkor kevésbé.
Azt is jó megjegyezni, hogy vannak olyan kenyérfajták, amelyek ideálisabbak a vércukorszinted számára is. Ilyen a kovászos vagy a sötét rozs kenyér.
Öltöztesd fel a szénhidrátokat. Ez azt jelenti, hogy ha szénhidrátot eszel (pl. kenyér, vagy valamilyen sós péksütemény) minden esetben adj hozzá fehérjét, zsírforrást és rostot, hogy ellaposítsa a glükózgörbét azaz a vércukor szélsőséges ingadozásait.
Ha a legjobb reggelit keresed egészséged megőrzéséhez és azt szeretnéd, hogy egész nap energikus legyél és ne kínozzanak éhségrohamok a nap folyamán, akkor hagyd el az édes, szénhidrátban gazdag reggeliket.
Reggel kerüld a cukorban gazdag ételeket, például a reggeli gabonapelyheket vagy a gyümölcsleveket; helyette egyél rostban, fehérjében és zsírban gazdag ételeket, például diót, görög joghurtot vagy tojást. Reggelire gyümölcsöt csak egészben egyél, azt is csak akkor ha szeretnéd kielégíteni az édesszájúságodat.
Ezek a tippek sokat segíthetnek, de rengeteg más tényező is befolyásolhatja, hogy kire miként hatnak az egyes ételek. Ha úgy érzed, hogy személyre szabott segítségre van szükséged, akkor válassz a különbőző tanácsadási csomagjaim közül. Az online konzultációk keretei között kielemezzük a leleteidet és természetes megoldást keresünk az egyéni problémáidra.
Az eredeti cikket itt tudod elolvasni:
