Az új év kezdete sokak számára izgalmas időszak, de ugyanakkor ilyenkor aránytalanul nagy elvárásokat is támasztunk magukkal szemben, a különböző fogyókúrákkal és életmódváltó kihívásokkal. Mivel a drasztikus kalóriacsökkentés se nem egészséges, se nem fenntartható ezért törvényszerű, hogy ezek a megközelítések kudarcra vannak ítélve. Összefoglaltam nektek 8+1 ismert tippet amiket ha megpróbáltok betartani, garantáltan jobban fogjátok magatokat érezni a bőrötökben.
Az ünnepi időszakban hajlamosak vagyunk még reggelire is a maradék süteményből enni a kávéhoz. Viszont a szénhidrátok drasztikus csökkentése helyett inkább azt ajánlom, hogy építsd a fehérje köré az étkezéseidet. Fogyassz el 30g fehérjét minden étkezéshez, de reggelihez mindenképpen!
Ha ezt megvalósítod, sokáig jóllakottnak fogod magad érezni. Nem akarsz majd egész nap csipegetni. A megfelelő fehérje fogyasztás elősegíti az izomépítést edzés során. Ahelyett, hogy testünk zsír formájában elraktározná, inkább elhasználja energiatermelésre. A fehérje sejtjeink legfontosabb építőköve, mely nem csak fizikai, de mentális egészségünkre is közvetlen hatással bír. Az idő előrehaladtával testünk alapvető fehérjeszükséglete is növekszik, így szinte lehetetlen magunkat túlenni belőle.
Tipp: Ha sonkás szendvicset eszel, tegyél mellé extra főtt tojás szeleteket, tofut, cottage cheeset vagy görög joghurtot kiegészítésképpen.
Egyél meg 30 különböző féle növényi eredetű élelmiszert egy héten. Minél több féle, annál jobb. A változatos zöldség- és gyümölcsfogyasztás javítja az emésztést és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. A különböző színek különböző tápanyagokat és antioxidánsokat biztosítanak. Ezen kívül a bélflóra sokszinüsegét is növelik. Minden bélbacinak másfele tápanyagra van szüksége. Nem is lesz olyan nehéz mint elsőre hinnéd, a krumpli, a rizs és a fűszernövények is beleszámítanak.
Tipp: Ha salátát veszel a szupermarketben próbálj ki különböző fajtákat, gombából is vegyél mindig másmilyet, próbálj ki több féle almát. Bár a téli kínálat csekély, akkor is lehet változatosan vásárolni. Vedd meg amit rég nem ettél, vagy még soha nem próbáltad.
A fermentált ételek, mint a savanyú káposzta, kefír, kimchi, de még a valódi kovászos kenyér is, probiotikumokat tartalmaznak. Biztosítják az egészséges bélflórát és így közvetve támogatják a teljes immunrendszer megfelelő működését. Ezen felül, ha fermentált ételeket fogyasztunk, az erjedés során az ételben található hasznos tápanyagok könnyebben emészthetővé válnak így a szervezet jobban tudja hasznosítani őket.
Tipp: Szendvicshez és főtt ételhez egyaránt fogyassz savanyú káposztát. Mindig ügyelj arra, hogy lakto- fermentálással készített zöldségeket válassz. Ha savanyított tejtermékeket nem fogyasztasz kísérletezz bátran az erjesztett szójatermékekkel mint pl; tempeh.
Minimum 25 g rostot fogyassz el egy nap.
Míg a fermentált élelmiszerek közvetlenül juttatják be a jótékony baktériumokat a szervezetbe, addig bizonyos fajta rostok segítenek ezeknek a baktériumoknak a növekedésében és szaporodásában. A jótékony bélbaktériumok ‘hálából’ posztbiotikumokat termelnek melyek esszenciálisak szervezetünk működéséhez. A rostok a megfelelő emésztés és egészséges anyagcsere szempontjából is elengedhetetlenek. Továbbá lassítják a cukrok felszívódását, hosszan tartó teltségérzetet és stabilabb vércukorszintet biztosítanak. Aki le szeretne adni néhány kilót annak kifejezetten ajánlott növelni a rostbevitelt.
Tipp: Minden főétkezéshez tegyél valamilyen nyers zöldséget kiegészítésnek. Kisétkezések alkalmával pedig rendszeresen rágcsálj gyümölcsöt és magvakat.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása hosszú távon számos egészségügyi problémát okozhat. Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, de kevés tápanyagot tartalmaznak, ami többek között hozzájárulhat az elhízáshoz és a cukorbetegséghez. Emellett növelhetik bizonyos krónikus betegségek kockázatát, elősegíthetik a gyulladásos folyamatok kialakulását, gyengíthetik az immunrendszert, és növelhetik még az idegrendszeri leépüléssel járó betegségek, például a demencia kockázatát is. Fontos, hogy minimalizáljuk az ilyen ételek fogyasztását, és inkább a természetes, feldolgozatlan ételeket részesítsük előnyben az egészségünk megőrzése érdekében. Ha ez még nem volna elég, az ultafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása után hamar éhesek is leszünk, szemben azokkal az ételekkel melyek saját, természetes formájukban találhatóak meg. Zacskós, dobozos ételeket, amiket a régi ember nem is ismert, mi se fogyasszunk.
Tipp: Olyan ételeket vásárolj ami lehetőleg egy összetevőből áll és készítsd el őket otthon te magad.
Ha fittebb szeretnél lenni és elkezdesz sokkal kevesebbet enni az önmagában nem egy optimális megoldás. Az ételeid összetételén kell változtatod. A természetes formában előforduló feldolgozatlan ételek tápanyagokban gazdagok, fogyasztásuk segíthet a krónikus betegségek megelőzésében és az egészség megőrzésében. A funkcionális ételek, nemcsak arra valók, hogy csillapítsák az éhséget, hanem a testet magasabb szinten táplálják. Gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak, valamint mikro tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Így a szervezetedet erősíted és építed ahelyett, hogy kiéheztetnéd.
Tipp: Puffasztott rizs helyett válassz színes nyers zöldségeket, bogyós gyümölcsöket, magvakat.
A legegyszerűbb és legfontosabb szokás: ébredés után egy nagy pohár vízzel kezdd a napot!
Az éjszaka folyamán a szervezetünk nem kap folyadékot, ezért reggel fontos a gyors hidratálás. A víz segít beindítani az anyagcserét, támogatja a vesék működését, és segít eltávolítani a méreganyagokat. Emellett a víz segít szabályozni a testhőmérsékletet és normalizálni a vérnyomást. A megfelelő hidratáltság javítja a hangulatot és növeli az energiaszintet.
Ezzel máris sokat tettél azért, hogy egészségesen induljon a nap. A megfelelő mennyiségű tiszta víz fogyasztását nem lehet eléggé hangsúlyozni. Nem csak nyáron, de télen is is fektess rá hangsúlyt, hogy minden nap elfogyaszd a testsúlyodnak megfelelő mennyiségű vizet. Jobban fog működni a tested és az elméd is, ha megfelelően hidratálsz. Kávé, fekete tea, üdítők, dobozos gyümölcslevek nem számítanak bele a napi folyadékfogyasztásba. Légy résen és igyál elegendő vizet!
Tipp: Előre töltsd tele a kulacsodat , akkor tudod ellenőrizni, hogy megittad-e a szükséges mennyiségű vizet.
Ha a szünetben jókat lakomáztál semmi gond, itt az idő, hogy az extra kalóriákat felhasználd izomépítésre.
A korábban bevitt energiatöbblet segíti az izomépítést és a gyorsabb regenerációt, valamint növeli a terhelésbírást, így hatékonyabbá válik az edzés. A rendszeres mozgás gyorsítja az anyagcseréd, így több kalóriát égethetsz, még akkor is, ha éppen pihensz. Segít megtartani és építeni az izmaidat, ami nem csak esztétikai, de egészségügyi szempontból is létfontosságú. Javítja az inzulinérzékenységet, így jobban kontrollálhatod a vércukorszintedet és kevesebb zsírt raktározol el. A fizikai aktivitás endorfinokat szabadít fel, amelyek feldobják a hangulatodat és növelik az energiaszintedet. Ráadásul csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.
Tipp: Tervezd meg a heti edzéseidet előre, írd be a naptárba és tartsd magad hozzájuk, mintha találkozók lennének. Lehetőleg mindig ugyanabban az időpontban végezd az edzést így hamarosan az edzések automatikus szokássá válnak, mintha csak a napi rutin részei lennének.
Mindannyian tudjuk, hogy ha előző éjszaka nem aludtuk ki magunkat akkor még a legszuperebb napot sem tudjuk annyira élvezni, pusztán azért mert testünk fizikai és mentális deficitben van. Az alváshiány növeli az étvágyat és a stresszt viszont csökkenti az energiaszintet. Ezért érezzük úgy, hogy egész nap enni akarunk, ha nem aludtuk ki magunkat. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából. Erősíti az immunrendszert, szabályozza a hormonokat, segít kontrollálni a testsúlyt, javítja a mentális egészséget és a kognitív funkciókat ezen kívül segít az izmok regenerálódásában is. Érdemes prioritásként kezelni, mert hosszú távon jelentősen javítja az életminőséget. Kezdd el most, és érezni fogod a különbséget!
Tipp: Ne csak bezuhanj az ágyba este, hanem hagyj magadnak időt ráhangolódni az alvásra testileg és lelkileg. Lefekvés előtt kerüld a képernyőkből áradó mentális stimulációt és kék fényt. Vacsorázz lefekvés előtt három órával és lehetőség szerint olyan ételeket fogyassz ami nem megterhelő a gyomrodnak de elegendő proteint biztosít egész éjszakára.
Minden nap végén gondold át hányat sikerült teljesíteni ebből a listából. Ha valamelyik nem valósult meg, másnap próbáld meg újra! A cél a jelenlegi életmódod kiegészítése, fokozatos átformálása. Ezekkel a praktikus tippekkel meglátod nem is lesz olyan nehéz.
Ezek a javaslatok sokat segíthetnek, de rengeteg más tényező is befolyásolhatja, hogy egyes élelmiszerek kire miként hatnak. Ha úgy érzed, hogy személyre szabott segítségre van szükséged, akkor válassz a különböző tanácsadási csomagjaim közül. Az online konzultációk során kielemezzük a leleteidet és természetes megoldást keresünk az egyéni problémáidra.
Szakirodalom:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24780623/
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-019-1312-y
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.3284
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6366966/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6315720/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4642416/
Ha az 5 alkalmas csomagot vásároltad meg, emailben kiküldök neked 3 online kérdőívet. Ezeket én az első beszélgetésünk előtt kielemzem, így mire találkozunk, már a te állapotodra vonatkozó kérdésekre koncentrálunk.
Ha rendelkezel 6 hónapnál nem régebbi leletekkel, akkor lesz lehetőséged elküldeni őket nekem emailben az első tanácsadás előtt. Ha még nem voltál vérvételen ebben az időszakban, akkor az első beszélgetésünk során átbeszéljük mire lesz szükséged ahhoz, hogy meg tudjuk keresni a problémák gyökerét.
Az első beszélgetésben kiderítünk mindent ami az anamnézisből kimaradhatott. Ha vannak leleteid akkor már itt is szót ejtünk róluk, illetve megbeszéljük milyen egyéb tesztekre lehet szükséged. Továbbá átbeszéljük, hogyan írd meg a nekem készített táplálkozási naplódat.
Erre az alkalomra már birtokában leszünk minden információnak, ami alapján javaslatokat tudok tenni.
Átbeszéljük az új életmódod céljait és kitűzzük a tervet ami alapján elkezdheted önállóan átformálni az étkezésedet. A cél az, hogy javaslataim alapján kipróbálj új ízeket, recepteket, hozzávalókat amikről szorgalmasan jegyzetelsz a táplálkozási naplódban.
A naplód alapján elkezdünk közösen felépíteni egy olyan táplálkozási mintát, amit azokból az ételekből, hozzávalókból állítunk össze ami képes kielégíteni az általam javasolt tápanyagbevitelt és te is úgy érzed, hogy képes vagy követni. A célunk az, hogy megvalósíthatóak legyenek a kitűzött változások és te is teljesen tisztában legyél azzal, hogy melyik étel milyen típusú jótékony hatást fejt ki a szervezetedre. A következő alkalmak során újra és újra átbeszéljük milyen módosításokra van szükség, hogy fenntartható legyen az új életmódod. Ez egy fontos szempont hiszen megváltozhat a napirended, az élelmiszervásárlási szokásaid és ez hatással lehet a környezetedben élőkre is. Hamarosan már önállóan is tudni fogod mik azok az irányvonalak amik segítenek a megfelelő döntéshozatalban. Fontos szempont, hogy ezek a változtatások élhetőek legyenek számodra, és hosszú távon a mindennapjaid részévé váljanak.
Az utolsó konzultáció előtt a rád vonatkozó teszteket ajánlott megismételni.
Ha bármikor szükséged lesz utánkövetésre, erre továbbra is lesz lehetőséged az egy alkalmas táplálkozási tanácsadás csomag vásárlásán keresztül.
Ha a 8 alkalmas csomagot vásároltad meg, emailben kiküldök neked 3 online kérdőívet. Ezeket én az első beszélgetésünk előtt kielemzem, így mire találkozunk, már a te állapotodra vonatkozó kérdésekre koncentrálunk.
Ha rendelkezel 6 hónapnál nem régebbi leletekkel, akkor lesz lehetőséged elküldeni őket nekem emailben az első tanácsadás előtt. Ha még nem voltál vérvételen ebben az időszakban, akkor az első beszélgetésünk során átbeszéljük mire lesz szükséged ahhoz, hogy meg tudjuk keresni a problémák gyökerét.
Az első beszélgetésben kiderítünk mindent ami az anamnézisből kimaradhatott. Ha vannak leleteid akkor már itt is szót ejtünk róluk, illetve megbeszéljük milyen egyéb tesztekre lehet szükséged. Továbbá átbeszéljük, hogyan írd meg a nekem készített táplálkozási naplódat.
Erre az alkalomra már birtokában leszünk minden információnak, ami alapján javaslatokat tudok tenni.
Átbeszéljük az új életmódod céljait és kitűzzük a tervet ami alapján elkezdheted önállóan átformálni az étkezésedet. A cél az, hogy javaslataim alapján kipróbálj új ízeket, recepteket, hozzávalókat amikről szorgalmasan jegyzetelsz a táplálkozási naplódban.
A naplód alapján elkezdünk közösen felépíteni egy olyan táplálkozási mintát, amit azokból az ételekből, hozzávalókból állítunk össze ami képes kielégíteni az általam javasolt tápanyagbevitelt és te is úgy érzed, hogy képes vagy követni. A célunk az, hogy megvalósíthatóak legyenek a kitűzött változások és te is teljesen tisztában legyél azzal, hogy melyik étel milyen típusú jótékony hatást fejt ki a szervezetedre. A következő alkalmak során újra és újra átbeszéljük milyen módosításokra van szükség, hogy fenntartható legyen az új életmódod. Ez egy fontos szempont hiszen megváltozhat a napirended, az élelmiszervásárlási szokásaid és ez hatással lehet a környezetedben élőkre is. Hamarosan már önállóan is tudni fogod mik azok az irányvonalak amik segítenek a megfelelő döntéshozatalban. Fontos szempont, hogy ezek a változtatások élhetőek legyenek számodra, és hosszú távon a mindennapjaid részévé váljanak.
Az utolsó konzultáció előtt a rád vonatkozó teszteket ajánlott megismételni.
Ha bármikor szükséged lesz utánkövetésre, erre továbbra is lesz lehetőséged az egy alkalmas táplálkozási tanácsadás csomag vásárlásán keresztül.
